Як стати Залізною людиною і не зламатися: 10 порад від учасника Олімпійських Ігор

Рекомендації тріатлетам-любителям від переможця Ironman Данила Сапунова
Данило Сапунов. 10 порад тріатлоністам
Данило Сапунов. 10 порад тріатлоністам

Данило Сапунов перемагав в одній з найскладніших гонок на витривалість – Ironman. Тричі виступав на Олімпійських іграх (в Афінах-2004 – 17-й за Казахстан, в Пекіні-2008 – 21-й за Казахстан, в Лондоні-2012 – 42-й за Україну).

Майстер спорту міжнародного класу, заслужений тренер України, організатор і головний тренер Sapik Team і просто "Залізна людина" спеціально для Спорт Сьогодні дає поради любителям.

Реклама

1. Тріатлон починається з плавання. Щоб відточити техніку і швидкість у цьому питанні, потрібно комбінувати тренування в басейні та на відкритій воді.

Часто для підготовки до Ironman стоїть завдання "наплавати" відстані і обсяги – для цього все ж більше підходить відкрита водойма.

Реклама

2. Спортсмену-любителю необхідно намагатися максимально дотримуватися плану на гонку, який він затвердив з тренером. Потрібно пройти свій маршрут максимально швидко і разом з тим без травм.

Зараз на Ironman для спортсменів-любителів все частіше практикуються роллінг-старти, коли учасники починають гонку по черзі. Тоді як спортсмени-професіонали стартують одночасно.

Отже, любитель протягом гонки змагається тільки сам з собою – імпровізації тут не потрібні. Своєю чергою, професіонали на дистанції бачать своїх реальних суперників і можуть докласти екстра-зусилля, не заплановані заздалегідь.

Реклама

3. Зайва вага заважає як у спорті, так і в житті. Норма відсотка жиру в організмі для для спортсменів-аматорів (чоловіків) – 20%, для "просунутих" спортсменів – 15%, у професіоналів – менше 10%.

Безумовно, без дієти цього не досягнути: менше простих вуглеводів, солодкої води й алкоголю. В ідеалі останній краще зовсім прибрати. Хоча я не прихильник прибирати все і до кінця життя, щоб потім не дивитися на бургер шаленими очима. Чітміл потрібно робити не частіше, ніж раз на тиждень.

4. М'язи кору – основа всього . Це м'язи, що відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта. Середньостатистичний спортсмен-любитель робить повний Ironman за 10-12 годин, спробуйте просто постояти або походити протягом такого ж часу – буде не дуже легко.

Тому мої учні знають, що в кінці тренування їх чекають вправи на накачування преса, спини або розтяжка.

Найважливіші моменти, крім м'язів кора, це витривалість серця і зв'язок.

5. Для тренувань з бігу рекомендую комбінувати пересічену місцевість і рівну поверхню. Пересічена місцевість дозволяє тренувати вашій стопі вміння адаптуватися, для тріатлону це найкращий варіант, позаяк у цьому спорті маршрут завжди різниться.

На рівній місцевості важливо тренувати інтервальне прискорення, що позитивно впливає на швидкість бігу.

Біг у гору тренує силу стегна і стопи. Вчить "виносити" стегно вгору. Однозначна рекомендація: все чергувати.

6. Чим "рівніше" спортсмен робить гонку на витривалість, тим швидше у нього вийде подолати дистанцію. Рідко коли любитель може зробити гонку з набором швидкості до фінішу, тільки якщо такою була установка тренера.

Я прихильник того, щоб тримати однаковий темп. Якщо відчуваєш в собі сили, то можна додати на останніх 5-7 кілометрах.

7. Я противник фінішного спринту для спортсменів-любителів. З великою ймовірністю, він негативно позначиться на здоров'ї. Якщо це потрібно для того, щоб виграти важливу для вас позицію у фінішному коридорі – це одна річ, але краще цього не робити, якщо ситуація не критична.

8. Порада тріатлету-початківцю – раціональність. До мене часто приходять на перше тренування і кажуть: я пробіг 15 – 20 км (до цього не маючи відповідної підготовки) і у мене болять коліна/суглоби. Необхідно розпочинати з малого і поступово зростати .

Щоб уникнути перетренованості, травм і морального вигорання, потрібно збільшувати навантаження не більше ніж на 10% на тиждень щодо попереднього.

9. У будь-якому спорті головне – це відновлення. Всі ми хочемо робити тренування за принципом "швидше, вище, сильніше", але Чемпіон – це той, хто вміє правильно відновитися і той, у кого організм відновлюється швидше.

Треба розуміти, що тренування також бувають відновлювального типу. У моїх учнів тижневий цикл складається з шести тренувань: дві для відновлення, дві для підтримки, одне-два стресових тренування і обов'язково один день повного відпочинку.

Відпочивати необхідно не тільки фізично, а й емоційно. Ідеально – піти на масаж або в сауну.

10. В Ironman багато важких моментів, адже це одна з найскладніших одноденних дистанцій в світі. Причому фінішем випробування не закінчується, адже ще потрібно забрати з транзитних зон екіпіровку і велосипед, дістатися до номера.

У тріатлоні потрібен міцний моральний настрій і усвідомлення того, навіщо ти це робиш. Ми любимо триатлон за:

  • можливість в хорошому сенсі "постраждати" і знайти свої слабкі сторони;
  • проявити волю і силу характеру;
  • стати морально сильнішими і фізично витривалішими.

Реклама на segodnya.ua Реклама
Всі новини Показати ще
Світовий спорт - за Україну!
Більше новин
Наука та технології
Більше новин
Українці за кордоном
Більше новин
Спортивні історії
Хочу ще
Лайфхаки на всі випадки життя
Більше новин
Захищають Україну
Хто вступив в тероборону
Більше новин
Історія однієї фотографії
Більше крутих фотографій
Рейтинг ФІФА
Найкращі збірні світу:
1
Бразилія Бразилія
1837
2
Бельгія Бельгія
1821
3
Аргентина Аргентина
1770
4
Франція Франція
1764
5
Англія Англія
1737
6
Іспанія Іспанія
1716
7
Італія Італія
1713
8
Нідерланди Нідерланди
1679
9
Португалія Португалія
1675
10
Данія Данія
1665
Яке місце в України
Чемпіонський бій Усика
Олександр Усик
Олександр Усик
20 серп.
23:00
Ентоні Джошуа
Ентоні Джошуа

37

Вік

34

191

Зріст

198

198

Розмах рук

208

100.3

Вага

108.6

19

Перемоги

24

68.4%

% нокаутів

91.7%

Найкращі боксери світу
ТОП-10 незалежно від ваги
1
Сауль Альварес Сауль Альварес Сауль Альварес
57 - 1 - 2
2
Геннадій Головкін Геннадій Головкін Геннадій Головкін
41 - 1 - 1
3
Тайсон Ф'юрі Тайсон Ф'юрі Тайсон Ф'юрі
31 - 0 - 1
4
Теренс Кроуфорд Теренс Кроуфорд Теренс Кроуфорд
38 - 0 - 0
5
Олександр Усик Олександр Усик Олександр Усик
19 - 0 - 0
6
Еррол Спенс Еррол Спенс Еррол Спенс
27 - 0 - 0
7
Ентоні Джошуа Ентоні Джошуа Ентоні Джошуа
24 - 2 - 0
8
Майріс Брієдіс Майріс Брієдіс Майріс Брієдіс
28 - 1 - 0
9
Каллум Сміт Каллум Сміт Каллум Сміт
28 - 1 - 0
10
Йорденіс Угас Йорденіс Угас Йорденіс Угас
27 - 4 - 0
Опитування
Бій року
Джидда, Саудівська Аравія

20 серпня

Останні новини
Рейтинг популярності
Наші спортсмени в Instagram
1
Василь Ломаченко Василь Ломаченко
2157К
2
Олександр Усик Олександр Усик
1698К
3
Олександр Зінченко Олександр Зінченко
1660К
4
Андрій Шевченко Андрій Шевченко
1150К
5
Володимир Кличко Володимир Кличко
1021К
6
Еліна Світоліна Еліна Світоліна
871К
7
Андрій Лунін Андрій Лунін
658К
8
Віталій Кличко Віталій Кличко
515К
9
Дар'я Білодід Дар'я Білодід
496К
10
Юлія Герасимова Юлія Герасимова
449К
У кого найбільший прогрес
Переможці Ліги чемпіонів
ТОП-5 кращих команд
1
Реал Реал
14
2
Мілан Мілан
7
3
Баварія Баварія
6
4
Ліверпуль Ліверпуль
6
5
Барселона Барселона
5
Премьер Лига Чемпіонат України
#
Команда
І
Г
О
1
18
49:10
47
2
18
47:9
45
3
18
35:17
40
4
18
37:19
36
5
18
30:18
33
7
18
22:27
25
8
18
14:23
24
9
18
15:20
23
11
17
16:21
18
12
18
14:30
17
14
17
13:28
13
15
18
12:30
10
16
18
21:44
8
Показати бiльше
ПОКЕР НА СТОРОНІ ДОБРА
PokerMatch new

Патрік
Леонард

Англія
Долари для України
Прем'єр Ліга
Чемпіонат Англії
1
Манчестер Сіті Манчестер Сіті
93
2
Ліверпуль Ліверпуль
92
3
Челсі Челсі
74
Ла Ліга
Чемпіонат Іспанії
1
Реал Реал
86
2
Барселона Барселона
73
3
Атлетіко Атлетіко
71
Бундесліга
Чемпіонат Німеччини
1
Баварія Баварія
77
2
Боруссія Д Боруссія Д
69
3
Баєр Баєр
64
Серія А
Чемпіонат Італії
1
Мілан Мілан
86
2
Інтер Інтер
84
3
Наполі Наполі
79
Ліга 1
Чемпіонат Франції
1
ПСЖ ПСЖ
86
2
Марсель Марсель
71
3
Монако Монако
69

Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з правилами використання файлів cookie.

Прийняти