Как стать Железным человеком и не сломаться: 10 советов от участника Олимпийских Игр

Рекомендации триатлетам-любителям от победителя Ironman Даниила Сапунова
Даниил Сапунов. 10 советов триатлонистам
Даниил Сапунов. 10 советов триатлонистам

Даниил Сапунов побеждал в одной из самых сложных гонок на выносливость – Ironman. Трижды выступал на Олимпийских играх (в Афинах-2004 – 17-й за Казахстан, в Пекине-2008 – 21-й за Казахстан, в Лондоне-2012 – 42-й за Украину).

Мастер спорта международного класса, заслуженный тренер Украины, организатор и главный тренер Sapik Team и просто "Железный человек" специально для Спорт Сегодня дает советы любителям.

Реклама

1. Триатлон начинается с плавания. Чтобы отточить технику и скорость в этом вопросе, нужно комбинировать тренировки в бассейне и открытой воде.

Часто для подготовки к Ironman стоит задача "наплавать" расстояния и объемы – для этого все же больше подходит открытый водоем.

Реклама

2. Спортсмену-любителю необходимо стараться максимально придерживаться плана на гонку, который он утвердил с тренером. Нужно пройти свой маршрут максимально быстро и при этом без травм.

Сейчас на Ironman для спортсменов-любителей все чаще практикуются роллинг-старты, когда участники начинают гонку по очереди. В то же время спортсмены-профессионалы стартуют одновременно.

Таким образом, любитель в течении гонки соревнуется только сам с собой и импровизации здесь не нужны. В свою очередь, профессионалы на дистанции видят своих реальных соперников и могут приложить экстра-усилия, не запланированные заранее.

Реклама

3. Лишний вес мешает как в спорте, так и в жизни. Норма процента жира в организме для для спортсменов-любителей (мужчин) – 20%, для "продвинутых" спортсменов – 15%, у профессионалов – менее 10%.

Безусловно, без диеты этого не достичь: меньше простых углеводов, сладкой воды и алкоголя. В идеале последний лучше вовсе убрать. Хотя я не сторонник убирать все и насовсем, чтобы потом не смотреть на бургер бешеными глазами. Читмил нужно делать не чаще, чем раз в неделю.

4. Мышцы кора – основа всего. Это мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Среднестатистический спортсмен-любитель делает полный Ironman за 10-12 часов, попробуйте просто постоять или походить такое же время – будет не очень легко.

Поэтому мои ученики знают, что в конце тренировки их ждут упражнения на закачку пресса, спины или растяжка.

Важнейшие моменты, кроме мышц кора, это выносливость сердца и связок.

5. Для тренировок по бегу рекомендую комбинировать пересеченную местность и ровную поверхность. Пересеченная местность позволяет тренировать вашей стопе умение адаптироваться, для триатлона это наилучший вариант, так как в этом спорте маршрут всегда разнится.

На ровной местности важно тренировать интервальное ускорение, что положительно сказывается на скорости бега.

Бег в горку тренирует силу бедра и стопы. Учит "выносить" бедро вверх. Однозначная рекомендация: все чередовать.

6. Чем "ровнее" спортсмен делает гонку на выносливость, тем быстрее у него получится преодолеть дистанцию. Редко когда любитель может сделать гонку с набором скорости к финишу, только если такой была установка тренера.

Я сторонник того, чтобы держать один темп. Если чувствуешь в себе силы, то можно добавить на последних 5-7 километрах.

7. Я противник финишного спринта у спортсменов-любителей. С большой вероятностью, он негативно скажется на здоровье. Если это нужно для того, чтобы выиграть важную для вас позицию в финишном коридоре – это одно дело, но лучше этого не делать, если ситуация не критическая.

8. Совет триатлету-новичку – рациональность. Ко мне часто приходят на первую тренировку и говорят: я пробежал 15 – 20 км (до этого не имея соответствующей подготовки) и у меня болят колени/суставы. Необходимо начинать с малого и постепенно расти.

Чтобы избежать перетренированности, травм и морального выгорания, нужно увеличивать нагрузки на не более 10% в неделю по отношению к предыдущей.

9. В любом спорте ключевое – это восстановление. Все мы хотим делать тренировки по принципу "быстрее, выше, сильнее", но Чемпион – это тот, кто умеет правильно восстановиться и тот, у кого организм восстанавливается быстрее.

Надо понимать, что тренировки также бывают восстанавливающего типа. У моих учеников недельный цикл состоит из шести тренировок: две восстанавливающие, две поддерживающие, одна-две стрессовые тренировки и обязательно один день полного отдыха.

Отдыхать необходимо не только физически, но и эмоционально. Идеально – пойти на массаж или в сауну.

10. В Ironman много трудных моментов, ведь это одна из самых сложных однодневных дистанций в мире. Причем финишной чертой испытание не заканчивается, ведь еще нужно забрать из транзитных зон экипировку и велосипед, добраться до номера.

В триатлоне нужен крепкий моральный настрой и осознание того, зачем ты это делаешь. Мы любим триатлон за:

  • возможность в хорошем смысле "пострадать" и найти свои слабые стороны;
  • проявить волю и силу характера;
  • стать морально сильнее и физически выносливее.

Реклама на segodnya.ua Реклама
Все новости Показать еще
Мировой спорт - за Украину!
Больше новостей
Наука и технологии
Больше новостей
Украинцы за границей
Больше новостей
Спортивные истории
Хочу еще
Лайфхаки на все случаи жизни
Больше новостей
Защищают Украину
Кто вступил в тероборону
Больше новостей
История одной фотографии
Больше крутых фотографий
Рейтинг ФИФА
Лучшие сборные мира:
1
Бразилия Бразилия
1837
2
Бельгия Бельгия
1821
3
Аргентина Аргентина
1770
4
Франция Франция
1764
5
Англия Англия
1737
6
Испания Испания
1716
7
Италия Италия
1713
8
Нидерланды Нидерланды
1679
9
Португалия Португалия
1675
10
Дания Дания
1665
Какое место у Украины
Чемпионский бой Усика
Александр Усик
Александр Усик
20 авг.
23:00
Энтони Джошуа
Энтони Джошуа

37

Возраст

34

191

Рост

198

198

Размах рук

208

100.3

Вес

108.6

19

Победы

24

68.4%

% нокаутов

91.7%

Лучшие боксеры мира
ТОП-10 вне зависимости от веса
1
Сауль Альварес Сауль Альварес Сауль Альварес
57 - 1 - 2
2
Геннадий Головкин Геннадий Головкин Геннадий Головкин
41 - 1 - 1
3
Тайсон Фьюри Тайсон Фьюри Тайсон Фьюри
31 - 0 - 1
4
Теренс Кроуфорд Теренс Кроуфорд Теренс Кроуфорд
38 - 0 - 0
5
Александр Усик Александр Усик Александр Усик
19 - 0 - 0
6
Эррол Спенс Эррол Спенс Эррол Спенс
27 - 0 - 0
7
Энтони Джошуа Энтони Джошуа Энтони Джошуа
24 - 2 - 0
8
Майрис Бриедис Майрис Бриедис Майрис Бриедис
28 - 1 - 0
9
Каллум Смит Каллум Смит Каллум Смит
28 - 1 - 0
10
Йорденис Угас Йорденис Угас Йорденис Угас
27 - 4 - 0
Опрос
Бой года
Джидда, Саудовская Аравия

20 августа

Последние новости
Рейтинг популярности
Наши спортсмены в Instagram
1
Василий Ломаченко Василий Ломаченко
2157К
2
Александр Усик Александр Усик
1698К
3
Александр Зинченко Александр Зинченко
1660К
4
Андрей Шевченко Андрей Шевченко
1150К
5
Владимир Кличко Владимир Кличко
1021К
6
Элина Свитолина Элина Свитолина
871К
7
Андрей Лунин Андрей Лунин
658К
8
Виталий Кличко Виталий Кличко
515К
9
Дарья Белодед Дарья Белодед
496К
10
Юлия Герасимова Юлия Герасимова
449К
У кого самый большой прогресс
Победители Лиги чемпионов
ТОП-5 лучших команд
1
Реал Реал
14
2
Милан Милан
7
3
Бавария Бавария
6
4
Ливерпуль Ливерпуль
6
5
Барселона Барселона
5
Премьер Лига Чемпионат Украины
#
Команда
И
Г
О
1
18
49:10
47
2
18
47:9
45
3
18
35:17
40
4
18
37:19
36
5
18
30:18
33
7
18
22:27
25
8
18
14:23
24
9
18
15:20
23
11
17
16:21
18
12
18
14:30
17
13
18
20:40
14
14
17
13:28
13
15
18
12:30
10
16
18
21:44
8
Показать больше
ПОКЕР НА СТОРОНЕ ДОБРА
PokerMatch new

Патрик
Леонард

Англия
Доллары для Украины
Премьер-лига
Чемпионат Англии
1
Манчестер Сити Манчестер Сити
93
2
Ливерпуль Ливерпуль
92
3
Челси Челси
74
Ла Лига
Чемпионат Испании
1
Реал Реал
86
2
Барселона Барселона
73
3
Атлетико Атлетико
71
Бундеслига
Чемпионат Германии
1
Бавария Бавария
77
2
Боруссия Д Боруссия Д
69
3
Байер Байер
64
Серия А
Чемпионат Италии
1
Милан Милан
86
2
Интер Интер
84
3
Наполи Наполи
79
Лига 1
Чемпионат Франции
1
ПСЖ ПСЖ
86
2
Марсель Марсель
71
3
Монако Монако
69

Нажимая на кнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования файлов cookie.

Принять