Фитнес со звездами "Шахтера": бицепсы, грудь и плечи

Третий выпуск нашего спецпроекта, который газета "Сегодня" проводит совместно с футбольным клубом "Шахтер", посвящен упражнениям для развития мышц груди и плеча — от всем известного сгибания рук с гантелями до тренировки задних дельт на специальном тренажере. Как и сколько раз выполнять те или иные упражнения, вам традиционно объяснит Виталий Залогов, тренер фитнес-клуба "Графит".

Кроме того, в этот раз Виктория Фоменко, врач-диетолог ФК "Шахтер", расскажет о тех правилах питания, которых необходимо придерживаться, если вы хотите достигнуть каких-то результатов. Ведь перегибы в питании также вредны, как и перегибы в физподготовке. Вперед, и еще раз всем удачи!

Фитнес со звездами "Шахтера": даешь красивый пресс!

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

Фитнес со звездами "Шахтера": в битву за свое тело!

Прорабатываем мышцы груди

Благодаря упражнению, которое называется сведение рук в блоке, мы тренируем и делаем эластичнее мышцы груди. Также немного растягиваем переднюю дельту плеча. Рекомендации — ноги упираются полной стопой, стабилизируя положение тела, в пояснице прогиб, лопатки сведены и опущены. Изолированным движением мышц груди на выдох сводим руки перед собой по эллиптической траектории. В конце амплитуды делаем паузу и медленно возвращаемся в исходное положение. Начинаем работать с небольшой нагрузкой — 7—10 кг. Делаем 4 подхода по 10—12 повторений.

Качаем бицепсы

Сгибание рук с гантелями — классическое упраж­нение для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Начните с гантелей весом в 5—7 кг, со временем увеличив его до 12 кг. Сгибать руки по очереди или синхронно обе — не суть важно, главное — поднимайте гантели настолько высоко, насколько возможно. Локти должны оставаться неподвижными. Делаем 4 подхода по 10—12 повторений.

Нагружаем заднюю дельту

Разведение рук сидя — упражнение для развития задней части плеча. На вдохе разводим локти назад, насколько возможно, на секунду задерживаемся в крайнем положении, сохраняя напряжение дельт. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 подхода по 10—12 повторений.

Делаем горизонтальный жим лежа

Это базовое и основное упражнение для накачки мышц груди. Выполняем его, лежа на горизонтальной скамье, хват грифа штанги таков, чтобы расстояние между большими пальцами составляло 85—90 см, что обеспечит вертикальное положение вашим предплечьям. Выполняем это упражнение по пирамидальной схеме — увеличивая вес штанги, уменьшаем количество повторений: 1-й подход — 12, 2-й — 10, 3-й — 8, 4-й — 6. Перед каждым следующим подходом увеличиваем вес штанги на 5 кг.

ФОМЕНКО: "ГЛАВНОЕ — БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ"

"Вопрос питания — сугубо индивидуальный, но все же существует целый ряд правил, главное из которых — потребление энергии должно равняться ее расходу, — считает Виктория Фоменко, врач-диетолог ФК "Шахтер". — При правильном и сбалансированном питании состав потребляемых нами продуктов можно представить в виде пищевой пирамиды, основу которой составляют хлеб (зерновой и грубого помола), каши, рис, макаронные изделия. Следующая ступень — фрукты и овощи, желательно те, к которым человек привычен и которые его организм хорошо переваривает. Далее идут белки — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а если вы вегетарианец, то — орехи и бобовые. Человеку в сутки требуется лишь 1-2 г белка на 1 кг массы тела, а излишки превращаются в жир. На верхушке же пирамиды находятся жиры, растительные масла и сладости. Их можно позволять себе совсем чуть-чуть, а если вы способны вообще обходиться без сахара, конфет и пирожных, то никакого вреда здоровью это не причинит.

Главный источник энергии — углеводы. Каши, спагетти, мюсли, рис, хлеб создают длительный эффект сытости, не перегружают организм шлаками, но позволяют хорошо справляться с различными нагрузками. Когда же вам необходимо быстро восстановить силы, употребляйте простые углеводы — мед, фрукты, сок, конфеты. Они быстро усваиваются, но и эффект их не столь длительный".

"Перед нагрузками не меняйте привычный состав пищи и режим питания, — рекомендует Виктория Фоменко. — Пища должна быть не жирная, легко усваиваемая, но не объемная, например — паста. Если вы проводите занятие рано утром и вам еще не хочется есть, то можно ограничиться фруктовым перекусом или молочным шейком".