Данило Сапунов. 10 порад тріатлоністам
Данило Сапунов перемагав в одній з найскладніших гонок на витривалість – Ironman. Тричі виступав на Олімпійських іграх (в Афінах-2004 – 17-й за Казахстан, в Пекіні-2008 – 21-й за Казахстан, в Лондоні-2012 – 42-й за Україну).
Майстер спорту міжнародного класу, заслужений тренер України, організатор і головний тренер Sapik Team і просто "Залізна людина" спеціально для Спорт Сьогодні дає поради любителям.
1. Тріатлон починається з плавання. Щоб відточити техніку і швидкість у цьому питанні, потрібно комбінувати тренування в басейні та на відкритій воді.
Часто для підготовки до Ironman стоїть завдання "наплавати" відстані і обсяги – для цього все ж більше підходить відкрита водойма.
2. Спортсмену-любителю необхідно намагатися максимально дотримуватися плану на гонку, який він затвердив з тренером. Потрібно пройти свій маршрут максимально швидко і разом з тим без травм.
Зараз на Ironman для спортсменів-любителів все частіше практикуються роллінг-старти, коли учасники починають гонку по черзі. Тоді як спортсмени-професіонали стартують одночасно.
Отже, любитель протягом гонки змагається тільки сам з собою – імпровізації тут не потрібні. Своєю чергою, професіонали на дистанції бачать своїх реальних суперників і можуть докласти екстра-зусилля, не заплановані заздалегідь.
3. Зайва вага заважає як у спорті, так і в житті. Норма відсотка жиру в організмі для для спортсменів-аматорів (чоловіків) – 20%, для "просунутих" спортсменів – 15%, у професіоналів – менше 10%.
Безумовно, без дієти цього не досягнути: менше простих вуглеводів, солодкої води й алкоголю. В ідеалі останній краще зовсім прибрати. Хоча я не прихильник прибирати все і до кінця життя, щоб потім не дивитися на бургер шаленими очима. Чітміл потрібно робити не частіше, ніж раз на тиждень.
4. М'язи кору – основа всього . Це м'язи, що відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта. Середньостатистичний спортсмен-любитель робить повний Ironman за 10-12 годин, спробуйте просто постояти або походити протягом такого ж часу – буде не дуже легко.
Тому мої учні знають, що в кінці тренування їх чекають вправи на накачування преса, спини або розтяжка.
Найважливіші моменти, крім м'язів кора, це витривалість серця і зв'язок.
5. Для тренувань з бігу рекомендую комбінувати пересічену місцевість і рівну поверхню. Пересічена місцевість дозволяє тренувати вашій стопі вміння адаптуватися, для тріатлону це найкращий варіант, позаяк у цьому спорті маршрут завжди різниться.
На рівній місцевості важливо тренувати інтервальне прискорення, що позитивно впливає на швидкість бігу.
Біг у гору тренує силу стегна і стопи. Вчить "виносити" стегно вгору. Однозначна рекомендація: все чергувати.
6. Чим "рівніше" спортсмен робить гонку на витривалість, тим швидше у нього вийде подолати дистанцію. Рідко коли любитель може зробити гонку з набором швидкості до фінішу, тільки якщо такою була установка тренера.
Я прихильник того, щоб тримати однаковий темп. Якщо відчуваєш в собі сили, то можна додати на останніх 5-7 кілометрах.
7. Я противник фінішного спринту для спортсменів-любителів. З великою ймовірністю, він негативно позначиться на здоров'ї. Якщо це потрібно для того, щоб виграти важливу для вас позицію у фінішному коридорі – це одна річ, але краще цього не робити, якщо ситуація не критична.
8. Порада тріатлету-початківцю – раціональність. До мене часто приходять на перше тренування і кажуть: я пробіг 15 – 20 км (до цього не маючи відповідної підготовки) і у мене болять коліна/суглоби. Необхідно розпочинати з малого і поступово зростати .
Щоб уникнути перетренованості, травм і морального вигорання, потрібно збільшувати навантаження не більше ніж на 10% на тиждень щодо попереднього.
9. У будь-якому спорті головне – це відновлення. Всі ми хочемо робити тренування за принципом "швидше, вище, сильніше", але Чемпіон – це той, хто вміє правильно відновитися і той, у кого організм відновлюється швидше.
Треба розуміти, що тренування також бувають відновлювального типу. У моїх учнів тижневий цикл складається з шести тренувань: дві для відновлення, дві для підтримки, одне-два стресових тренування і обов'язково один день повного відпочинку.
Відпочивати необхідно не тільки фізично, а й емоційно. Ідеально – піти на масаж або в сауну.
10. В Ironman багато важких моментів, адже це одна з найскладніших одноденних дистанцій в світі. Причому фінішем випробування не закінчується, адже ще потрібно забрати з транзитних зон екіпіровку і велосипед, дістатися до номера.
У тріатлоні потрібен міцний моральний настрій і усвідомлення того, навіщо ти це робиш. Ми любимо триатлон за:
- можливість в хорошому сенсі "постраждати" і знайти свої слабкі сторони;
- проявити волю і силу характеру;
- стати морально сильнішими і фізично витривалішими.