Даниил Сапунов. 10 советов триатлонистам
Даниил Сапунов побеждал в одной из самых сложных гонок на выносливость – Ironman. Трижды выступал на Олимпийских играх (в Афинах-2004 – 17-й за Казахстан, в Пекине-2008 – 21-й за Казахстан, в Лондоне-2012 – 42-й за Украину).
Мастер спорта международного класса, заслуженный тренер Украины, организатор и главный тренер Sapik Team и просто "Железный человек" специально для Спорт Сегодня дает советы любителям.
1. Триатлон начинается с плавания. Чтобы отточить технику и скорость в этом вопросе, нужно комбинировать тренировки в бассейне и открытой воде.
Часто для подготовки к Ironman стоит задача "наплавать" расстояния и объемы – для этого все же больше подходит открытый водоем.
2. Спортсмену-любителю необходимо стараться максимально придерживаться плана на гонку, который он утвердил с тренером. Нужно пройти свой маршрут максимально быстро и при этом без травм.
Сейчас на Ironman для спортсменов-любителей все чаще практикуются роллинг-старты, когда участники начинают гонку по очереди. В то же время спортсмены-профессионалы стартуют одновременно.
Таким образом, любитель в течении гонки соревнуется только сам с собой и импровизации здесь не нужны. В свою очередь, профессионалы на дистанции видят своих реальных соперников и могут приложить экстра-усилия, не запланированные заранее.
3. Лишний вес мешает как в спорте, так и в жизни. Норма процента жира в организме для для спортсменов-любителей (мужчин) – 20%, для "продвинутых" спортсменов – 15%, у профессионалов – менее 10%.
Безусловно, без диеты этого не достичь: меньше простых углеводов, сладкой воды и алкоголя. В идеале последний лучше вовсе убрать. Хотя я не сторонник убирать все и насовсем, чтобы потом не смотреть на бургер бешеными глазами. Читмил нужно делать не чаще, чем раз в неделю.
4. Мышцы кора – основа всего. Это мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Среднестатистический спортсмен-любитель делает полный Ironman за 10-12 часов, попробуйте просто постоять или походить такое же время – будет не очень легко.
Поэтому мои ученики знают, что в конце тренировки их ждут упражнения на закачку пресса, спины или растяжка.
Важнейшие моменты, кроме мышц кора, это выносливость сердца и связок.
5. Для тренировок по бегу рекомендую комбинировать пересеченную местность и ровную поверхность. Пересеченная местность позволяет тренировать вашей стопе умение адаптироваться, для триатлона это наилучший вариант, так как в этом спорте маршрут всегда разнится.
На ровной местности важно тренировать интервальное ускорение, что положительно сказывается на скорости бега.
Бег в горку тренирует силу бедра и стопы. Учит "выносить" бедро вверх. Однозначная рекомендация: все чередовать.
6. Чем "ровнее" спортсмен делает гонку на выносливость, тем быстрее у него получится преодолеть дистанцию. Редко когда любитель может сделать гонку с набором скорости к финишу, только если такой была установка тренера.
Я сторонник того, чтобы держать один темп. Если чувствуешь в себе силы, то можно добавить на последних 5-7 километрах.
7. Я противник финишного спринта у спортсменов-любителей. С большой вероятностью, он негативно скажется на здоровье. Если это нужно для того, чтобы выиграть важную для вас позицию в финишном коридоре – это одно дело, но лучше этого не делать, если ситуация не критическая.
8. Совет триатлету-новичку – рациональность. Ко мне часто приходят на первую тренировку и говорят: я пробежал 15 – 20 км (до этого не имея соответствующей подготовки) и у меня болят колени/суставы. Необходимо начинать с малого и постепенно расти.
Чтобы избежать перетренированности, травм и морального выгорания, нужно увеличивать нагрузки на не более 10% в неделю по отношению к предыдущей.
9. В любом спорте ключевое – это восстановление. Все мы хотим делать тренировки по принципу "быстрее, выше, сильнее", но Чемпион – это тот, кто умеет правильно восстановиться и тот, у кого организм восстанавливается быстрее.
Надо понимать, что тренировки также бывают восстанавливающего типа. У моих учеников недельный цикл состоит из шести тренировок: две восстанавливающие, две поддерживающие, одна-две стрессовые тренировки и обязательно один день полного отдыха.
Отдыхать необходимо не только физически, но и эмоционально. Идеально – пойти на массаж или в сауну.
10. В Ironman много трудных моментов, ведь это одна из самых сложных однодневных дистанций в мире. Причем финишной чертой испытание не заканчивается, ведь еще нужно забрать из транзитных зон экипировку и велосипед, добраться до номера.
В триатлоне нужен крепкий моральный настрой и осознание того, зачем ты это делаешь. Мы любим триатлон за:
- возможность в хорошем смысле "пострадать" и найти свои слабые стороны;
- проявить волю и силу характера;
- стать морально сильнее и физически выносливее.