Скамья Скотта — это тренажер для тренировки бицепса. Фото С.Ваганов
Сейчас самое подходящее время заняться собой любимым. В смысле подкачать фигуру! Шанс предоставляется всем желающим — от школьников до матерых офисных зубров — поистине уникальный. Ну, когда бы и где еще вашими тренерами и коллегами по фитнесу стали звезды донецкого "Шахтера"? Компания, признайтесь, более чем достойная. О таком раньше можно было лишь мечтать в розовых очках. Но благодаря "Сегодня" и футбольному клубу горняков — мечты становятся реальностью. Игроки покажут вам упражнения, которые сделают вас сильнее и красивее. А Виталий Залогов, тренер фитнес-клуба "Графит", подробно объяснит, для чего те или иные упражнения и как правильно их выполнять. Вперед, и всем удачи!
Сгибаем руки на скамье Скотта
Скамья Скотта — это тренажер для тренировки бицепса. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса. Если гриф штанги весит 15 кг, достаточно закрепить на нем два "блина" по 5 кг, 25 кг при этом упражнении — нормальная нагрузка. Делаем 4 подхода по 10—12 повторов. Для начинающих лучше использовать не прямой, а кривой гриф, который обеспечивает более удобный хват и не так "выламывает" кисти.
Крепко стоим на месте и делаем махи гантелями в стороны
При этом упражнении в основном нагружается средний пучок дельтовидной мышцы. Вес гантелей — до 10 кг. Делаем 4 подхода по 10—12 повторов, потом можно увеличить до 15 повторов. Руки не поднимать выше линии горизонта, так как после этого отключается работа средней дельты и начинает вытягиваться трапециевидная мышца. Локти лучше не сгибать.
Разгибаем руки с грузом
При этом упражнении — из-за того, что рука с утяжелением уходит далеко вниз по сложной траектории, сильно тянется длинная головка трицепса. Это упражнение надо начинать с использования небольшого веса — взять, к примеру, 3—5 кг, чтобы понять для себя, какая нагрузка будет оптимальной. Делать 4 подхода по 10—12 повторов одной рукой, потом — второй. Как видите, при таком упражнении достаточно использовать всего одну гантель.
КАРЛО НИКОЛИНИ: "Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ НАЧИНАЮЩИМ РАБОТАТЬ С МАКСИМАЛЬНЫМ ВЕСОМ"
Карло Николини, тренер "Шахтера" по физподготовке, рассказал нам, как следует выстраивать свои тренировки, чтобы добиться эффекта и не навредить здоровью: "Перед началом занятий нужно определить уровень нагрузки на мышцы рук для начинающих. Все зависит от общей физической подготовки человека и от тренажера, на котором он собирается заниматься. Для кого-то оптимальная нагрузка может составить 15 кг, а для кого-то и все 40. Точно так же, как один человек может отжаться от пола только 20 раз, а другой все 100.
Поэтому перед началом тренировок прежде всего нужно протестировать себя, а после этого уже рассчитывать свои будущие нагрузки. Как проходит тестирование? На тренажере мы должны выяснить, какой максимальный вес мы сможем выжать, а потом от этого веса берем 60—70%. Это и будет вашей рабочей нагрузкой. Я никому не рекомендую работать с максимальным весом, так как это чревато травмами. Вы можете сорвать спину, например, или повредить мышцу. 60—70% от ваших максимальных возможностей — вполне достаточная нагрузка. Главное — не количество килограммов, а количество повторений. Поэтому лучше сделать большее количество повторов с меньшим весом. Когда вы с маленьким весом делаете какое-то количество повторений, то вы контролируете процесс и не получите травму. А это — самое главное. Упражнения ведь не для того, чтобы себе навредить. Вы же не бодибилдер, который до изнеможения часами прокачивает какую-то мышцу или часть тела. Еще один очень важный момент. Чтобы тренировки дали максимальный эффект, не нужно разбивать занятия: мол, сегодня я качаю только бицепсы, а завтра — трицепсы и так далее. Каждое занятие должно быть комплексным. Нужно прорабатывать разные группы мышц. Конечно, все зависит от того, до какой степени вы хотите себя натренировать и от ваших индивидуальных кондиций. Гораздо полезнее для организма — прорабатывать всю мускулатуру, все группы мышц по очереди".