Андрей Пятов качает пресс с фиксацией спины. Фото С.Ваганов
Наш второй выпуск спецпроекта посвящен упражнениям для пресса, спины и поясницы. Все упражнения делаются на специальных тренажерах, которые можно найти в любом фитнес-клубе.
Фитнес со звездами "Шахтера": в битву за свое тело!
Напоминаем, газета "Сегодня" и футбольный клуб "Шахтер" предоставляют поистине уникальный шанс всем желающим — от школьников до матерых офисных зубров. Вашими тренерами и коллегами по фитнесу стали звезды клуба. Раз в неделю, по вторникам, игроки клуба показывают вам упражнения, которые сделают вас сильнее и красивее. А Виталий Залогов, тренер фитнес-клуба "Графит", подробно объяснит, для чего те или иные упражнения и как правильно их выполнять. Вперед, и еще раз всем удачи!
Качаем пресс с фиксацией спины
При работе на этом тренажере уже само положение спины и затылка обеспечивает небольшой изгиб туловища вперед, так что самому держать стабилизацию уже не нужно. Кроме того, за счет упора рук помогаем себе в поднятии нижней части тела. Суть упражнения — скрещенные и согнутые в коленях ноги подтягиваем к груди. Чем ближе колени к подбородку, тем больше тянется нижняя часть прямой мышцы пресса. Надо запомнить, что все упражнения на пресс мы делаем на выдохе, а на вдохе — возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 подхода по 25—30 повторений.
Горизонтальное скручивание
Выполняя это упражнение, спину держите чуть согнутой (скрученной) вперед, чтобы не было обратных изломов в поясничном отделе позвоночника. Таким образом мы уменьшаем нагрузку на поясницу. Делать 4 подхода по 25—30 повторений. Руки не обязательно держать за головой. Их можно скрестить на груди, а можно и чуть помочь себе, вытянув их вперед.
Вертикальный подход
Скручиваем согнутую спину вперед, нагружая при этом пресс. Чтобы чуть помочь себе, рекомендуется чем-то фиксировать ноги. Вес утяжелителя может быть самым разным — от 10 до 50 кг, в зависимости от ваших личных кондиций и ощущений. Делаем 4 подхода по 25—30 повторений.
Тренируем спину и позвоночник
Очень хорошее упражнение, которое называется гиперэкстензия, — для развития прямых мышц (разгибателя) спины, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра вплоть до икроножной, а также для разминки пояснично-крестцового отдела позвоночника. Ложимся на тренажер лицом вниз, пятки подводим под специальный валик. Удерживая спину прямой, делаем наклоны вниз и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3—4 подхода по 10—12 повторений. Можно работать с отягощением — блином штанги весом 5—25 кг.
КАРЛО НИКОЛИНИ: "ЧТОБЫ БЫТЬ В ФОРМЕ‚ ДОСТАТОЧНО ЗАНИМАТЬСЯ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ПО 45 МИНУТ"
Карло Николини, тренер "Шахтера" по физподготовке, продолжает давать советы о том, как правильно выстраивать свои тренировки, чтобы добиться нужного эффекта и при этом не навредить здоровью. Напомним, что в первом выпуске нашего спецпроекта Карло предостерегал от чрезмерного увлечения максимальными нагрузками, ратуя за большее количество повторов с меньшим весом.
"По ходу занятий не нужно долго нагружать только руки или только пресс, — продолжает Николини. — Лучше чередовать нагрузки — сделать упражнения для рук, потом для ног, потом для пресса. Затем — опять руки, которые за это время уже отдохнули. По 30 секунд интенсивной нагрузки на каждую группу мышц с 30-секундным перерывом для перехода на другой тренажер — вполне достаточно. Идеальное продолжение тренировки — порядка 45 минут. И самое главное — перед тем, как начинать работать с весом, хорошенько разомнитесь, чтобы разогреть мышцы".
"Чтобы поддерживать себя в форме‚ достаточно заниматься на тренажерах 3 раза в неделю по 45 минут, — убежден Карло Николини. — Когда это делать — утром, днем или вечером — зависит от вашего образа жизни и распорядка дня. Но лучше всего, конечно, по утрам, в течение двух часов после пробуждения. Мышцы разогреваются, и ты весь день чувствуешь себя бодро. Но не стоит забывать и о том, что вредные привычки нивелируют пользу от занятий спортом. Даже если вы шесть дней провели в спортзале, а на седьмой — злоупотребляли спиртным и сильно переедали, то все ваши занятия насмарку. Помните об этом".